L'Attaque des Titans

Mikasa Ackerman

Soldate d'élite

L'une des soldates les plus fortes du bataillon d'exploration, redoutable avec l'équipement tridimensionnel. Programme d'agilité avec tractions et gainage.

Agilité & mobilitéIntermédiaire4 séances · Lun, Mar, Jeu, Sam

Objectif du programme

Force relative, contrôle du corps dans l'espace, équilibre et souplesse — pour bouger vite sans se blesser.

Exercices signature

Tractions lestées · Jour 1
Gainage latéral · Jour 3

Le programme, séance par séance

Tirage & agilité

~51 min 6 exercices

1
Tractions lestées
Dos· repos 2 min Signature
Voir la technique3 × 5
2
Tractions
Dos· repos 1 min 30
Voir la technique4 × 6-10
3
Tractions au torse
Dos· repos 2 min
Voir la technique4 × 3-5
4
Rowing australien
Dos· repos 1 min
Voir la technique3 × 12
5
Échelle de rythme
Agilité· repos 45 s
Voir la technique5 × 1 passage
6
Suspension active
Avant-bras· repos 45 s
Voir la technique3 × 30 s

Côté assiette

Des assiettes équilibrées — protéines, glucides complets, légumes — pour rester explosif sans se sentir lourd.

Légèreté et contrôle : beaucoup de légumes et de protéines maigres, sans te priver de glucides.

Petit-déjeuner
Œufs · Pain complet ou flocons d'avoine · Fruits rouges
Déjeuner
Quinoa ou riz · Poulet, dinde ou tofu · Légumes rôtis
Collation
Fromage blanc · Une poignée d'amandes · Un fruit
Dîner
Patate douce · Poisson ou œufs · Légumes verts

Tes calories et tes macros sont calculées à partir de tes mesures quand tu suis ce programme.

Programme inspiré du personnage : il ne promet pas d'atteindre son physique ni ses capacités, qui sont de la fiction. Adapte les charges à ton niveau, échauffe-toi, et consulte un professionnel en cas de douleur ou de problème de santé.