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One Piece
Monkey D. Luffy
Capitaine élastique
Deux ans d'entraînement avec Rayleigh pour maîtriser le Haki. Programme de calisthénie, avec du travail aux élastiques en clin d'œil à son corps en caoutchouc.
CalisthénieIntermédiaire4 séances · Lun, Mar, Jeu, Sam
Objectif du programme
Développer force relative, contrôle et endurance musculaire au poids du corps — une barre de traction suffit.
Exercices signature
- Tirages à l'élastique · Jour 2
- Sprints 20 m · Jour 3
Le programme, séance par séance
Côté assiette
Des assiettes équilibrées — protéines, glucides complets, légumes — pour rester explosif sans se sentir lourd.
Au poids du corps, chaque kilo se soulève : vise une prise de muscle lente pour rester à l'aise aux barres.
Luffy ne jure que par la viande : privilégie les viandes maigres et garde des légumes à chaque repas.
Petit-déjeuner
Œufs · Pain complet ou flocons d'avoine · Fruits rouges
Déjeuner
Quinoa ou riz · Poulet, dinde ou tofu · Légumes rôtis
Collation
Fromage blanc · Une poignée d'amandes · Un fruit
Dîner
Patate douce · Poisson ou œufs · Légumes verts
Tes calories et tes macros sont calculées à partir de tes mesures quand tu suis ce programme.
Programme inspiré du personnage : il ne promet pas d'atteindre son physique ni ses capacités, qui sont de la fiction. Adapte les charges à ton niveau, échauffe-toi, et consulte un professionnel en cas de douleur ou de problème de santé.
