Naruto

Naruto Uzumaki

Ninja increvable

Il compense son manque de talent par un entraînement acharné, clone après clone. Programme de calisthénie à haut volume, avec des sprints en côte pour l'endurance.

CalisthénieIntermédiaire4 séances · Lun, Mar, Jeu, Sam

Objectif du programme

Développer force relative, contrôle et endurance musculaire au poids du corps — une barre de traction suffit.

Exercices signature

Circuit pompes + tractions · Jour 1
Sprints en côte · Jour 3

Le programme, séance par séance

Poussée

~51 min 6 exercices

1
Circuit pompes + tractions
Corps entier· repos 1 min 30 Signature
3 × 10 + 5
2
Pompes
Pectoraux· repos 1 min 30
Voir la technique5 × 12-20
3
Dips aux barres
Triceps· repos 1 min 30
Voir la technique4 × 8-12
4
Pompes pieds surélevés
Pectoraux· repos 1 min 15
Voir la technique3 × 10-15
5
Pompes en pike
Épaules· repos 1 min 15
Voir la technique3 × 8-12
6
Pompes diamant
Triceps· repos 1 min
Voir la technique3 × 10-15

Côté assiette

Des assiettes équilibrées — protéines, glucides complets, légumes — pour rester explosif sans se sentir lourd.

Au poids du corps, chaque kilo se soulève : vise une prise de muscle lente pour rester à l'aise aux barres.

Petit-déjeuner
Œufs · Pain complet ou flocons d'avoine · Fruits rouges
Déjeuner
Quinoa ou riz · Poulet, dinde ou tofu · Légumes rôtis
Collation
Fromage blanc · Une poignée d'amandes · Un fruit
Dîner
Patate douce · Poisson ou œufs · Légumes verts

Tes calories et tes macros sont calculées à partir de tes mesures quand tu suis ce programme.

Programme inspiré du personnage : il ne promet pas d'atteindre son physique ni ses capacités, qui sont de la fiction. Adapte les charges à ton niveau, échauffe-toi, et consulte un professionnel en cas de douleur ou de problème de santé.